Сон під час війни: що важливо знати?

Навіщо  нашому організму потрібен сон 

Можливо ви помітили, як після початку повномасштабного вторгнення оточуючі вас люди раптово постаріли? На наш зовнішній вигляд і самопочуття, окрім генетики, суттєво впливає спосіб нашого життя, тобто те, як ми харчуємося, рівень фізичної активності, наявність стресу. Але найважливішим серед цих факторів є сон. Люди часто ним нехтують, не до кінця розуміючи його важливість. Під час сну в організмі продукується велика кількість життєво важливих речовин, зокрема мелатонін (гормон сну), який є потужним антиоксидантом. Саме антиоксиданти здатні уповільнити процеси старіння. Тому сон є однією з найважливіших фізіологічних потреб людини. Він відіграє ключову роль для нашого фізичного та психічного здоров’я. А в умовах тривалого стресу, в якому ми зараз перебуваємо, сон є тим фактором, який сприяє відновленню ресурсів нашого організму.

Основними складовими якісного сну є тривалість (у здорової людини він повинен тривати сім-дев'ять годин), безперервність (періоди сну переходять з одного в інший без зупинки), глибина (для повноцінного відновлення нашому організму потрібен глибокий сон).

При хронічному недосипанні ми одержуємо виражену загальну загальмованість, зниження працездатності, збільшується ризик розвитку різних захворювань - серцево-судинні проблеми, ожиріння та інші. Останні дослідження показують прямий зв'язок сну та клітинного старіння організму.

 Які бувають розлади сну

Найпоширенішими розладами сну є інсомнія (безсоння), парасомнія (незвичні рухи уві сні, ходіння, яскраві сновидіння, періодичні рухи тіла, стискання зубів), гіперсомнія (стан, коли виникає підвищена сонливість), а також порушення циркадних ритмів (коли режим сну не відповідає місцевому циклу дня і ночі, наприклад, при зміні часових поясів чи внаслідок роботи в нічну зміну).

 Інсомнія

Якщо ви маєте регулярні проблеми зі сном, перевірте чи немає у вас безсоння. Спеціалісти з NHS (Національна служба охорони здоров’я Великобританії) кажуть, що у вас є безсоння якщо ви регулярно:

• важко засинаєте;
• прокидаєтеся кілька разів впродовж ночі;
• прокидаєтеся рано і не можете знову заснути;
• після пробудження відчуваєте втому;
• відчуваєте втому та дратівливість протягом дня;
• вам важко подрімати вдень, навіть, якщо ви втомилися;
• вам важко зосередитися впродовж дня через те, що ви відчуваєте втому.

 Які причини безсоння

Безсоння може бути гострим (іншими словами – короткочасним), яке триває кілька днів чи тижнів, або хронічним (триває місяць і більше). Зазвичай гостре безсоння - це результат стресу або травматичних подій. Хронічне безсоння може бути самостійною проблемою. Найпоширенішими причинами хронічного безсоння є:

• стрес;
• розклад роботи (позмінна робота, часті відрядження зі зміною часових поясів);
• неправильні ритуали перед сном (нерегулярний графік сну, надмірна активність перед сном, користування комп'ютером, планшетами чи іншими гаджетами, екранне світло безпосередньо перед сном);
• переїдання перед сном (велика порція їжі перед сном може викликати дискомфорт у положенні лежачи, а також печію - зворотнє затікання шлункової кислоти та їжі з шлунка в стравохід).

Також хронічне безсоння може бути пов'язане з іншими захворюваннями чи прийомом медикаментів. У такому випадку причинами можуть бути:

• розлади психічного здоров'я (тривожні розлади, посттравматичний стресовий розлад, депресія).
• прийом медикаментів (ліки від бронхіальної астми, деякі гіпотензивні препарати, окремі знеболювальні, продукти для схуднення, які містять кофеїн, психостимулятори).
• певні захворювання (хвороби, які супроводжуються хронічним болем, онкологія, гастроезофагальна рефлюксна хвороба, гіперфункція щитоподібної залози, короткочасні зупинки дихання уві сні (апное), а також стани, які посилюють потребу у сечовипусканні вночі);
• синдром неспокійних ніг (неприємні відчуття у ногах, що викликають бажання постійно рухати ними);
• кофеїн, нікотин, алкоголь (кофеїн та нікотин є стимуляторами, алкоголь утруднює глибокі фази сну);

 Як побороти безсоння

Найефективнішим способом боротьби з будь-якими патологічними станами є їхня профілактика. Науковці з клініки Мейо (Mayo Clinic - одна з найкращих клінік та науково-дослідних центрів США) пропонують такі кроки, які можуть допомогти запобігти розвитку  порушенням сну та сприяти його покращенню:

• лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, навіть у вихідні дні;
• залишатися активними - регулярна фізична активність сприяє гарному сну, проте слід пам’ятати, що за 4 години до сну слід уникати важких фізичних вправ;
• перевірити ліки, які ви вживаєте, щоб пересвідчитися, чи можуть вони викликати безсоння;
• уникайте або обмежуйте алкоголь та нікотин, слідкуйте за кількістю кофеїну, яку ви вживаєте впродовж дня;
• уникайте вживання великих порцій їжі та напоїв перед сном;
• зробіть свою спальню зручною для сну;
• придумайте для себе розслаблюючий ритуал перед сном, наприклад тепла ванна, читання книг чи щось схоже.

 Чи є все-таки ідеальний сон

Рекомендації щодо здорового сну - це прекрасний приклад для наслідування, але дотримуватися їх усіх не завжди вдається. Важливо намагатися це робити так, щоб зміни режиму сну підійшли конкретно вам. Критерій простий - вранці людина повинна почуватися виспаною і повною сил.

Якщо ж зміни режиму сну та інші рекомендації не дають потрібного ефекту, а порушення сну триває місяць чи навіть довше, то потрібно звернутися за допомогою до сімейного лікаря.